Un plato puede cubrir sus calorías y dejar el organismo en déficit de treinta micronutrientes a la vez. Esa es la particularidad de las carencias modernas: no cavan el hambre, degradan el funcionamiento. Fatiga que el descanso no resuelve, uñas estriadas, pelo que cae más de lo razonable, calambres nocturnos, infecciones que se suceden: esos signos banales son a menudo la primera escritura de un déficit.
Las vitaminas y los minerales no producen energía. La hacen posible: son los cofactores sin los cuales las enzimas que transforman los alimentos en ATP, las hormonas que regulan el metabolismo y los anticuerpos que defienden el organismo simplemente no funcionan. Esta guía los repasa familia por familia: funciones, fuentes alimentarias y signos que deben alertar.
Las vitaminas liposolubles: A, D, E, K
Las vitaminas liposolubles comparten dos propiedades: necesitan grasas para absorberse y el organismo las almacena en el hígado y el tejido adiposo. De ahí dos consecuencias prácticas: las dietas sin grasa comprometen su absorción, y las sobredosis en suplementos pueden acumularse hasta la toxicidad.
Vitamina A: la visión y la barrera epitelial
La vitamina A existe en dos formas: el retinol, listo para usar, en los productos animales (hígado, mantequilla, huevos, pescados grasos), y el betacaroteno, precursor vegetal de zanahorias, boniato, espinacas y albaricoques. La conversión del betacaroteno en retinol es variable: cae en los hipotiroideos y en las personas con aporte insuficiente de zinc.
Mantiene la visión nocturna, la integridad de las mucosas (primera barrera antiinfecciosa) y la diferenciación celular. El déficit se señala por ceguera crepuscular, piel seca y escamosa, infecciones respiratorias repetidas. El exceso, en cambio, es teratógeno: los suplementos de retinol están formalmente contraindicados durante el embarazo.
Vitamina D: la hormona que fabrica el sol
La vitamina D no es propiamente una vitamina: es una prohormona que la piel sintetiza bajo los UVB y que luego activan el hígado y los riñones. Entre octubre y abril, en las latitudes europeas, la síntesis cutánea se vuelve insuficiente: la inmensa mayoría de los adultos pasa el invierno en insuficiencia, y los estudios europeos muestran que la mayor parte de la población no alcanza los umbrales recomendados.
Sus funciones van mucho más allá del hueso: hay receptores en el sistema inmunitario, los músculos y el cerebro. El déficit modera la inmunidad, fragiliza los huesos (osteomalacia en el adulto, raquitismo en el niño) y se asocia a la fatiga crónica y a los trastornos del ánimo invernales. Las fuentes alimentarias son escasas: pescados grasos, yemas de huevo, setas expuestas a los UV. Es el único micronutriente cuya suplementación invernal hace casi consenso en adultos, bajo control del análisis sanguíneo (25-OH-D).
Vitamina E: el antioxidante de las membranas
La vitamina E protege las membranas celulares de la oxidación. Abunda en los aceites vegetales de primera presión en frío, los frutos secos (almendras, avellanas) y los germenes de cereales. La carencia franca es rara; la insuficiencia moderada aparece en las malabsorciones y las dietas muy pobres en grasa.
Vitamina K: la coagulación y el hueso
La vitamina K1 (verduras verdes de hoja) activa los factores de coagulación; la K2 (alimentos fermentados, natto, quesos fermentados) orienta el calcio hacia los huesos en lugar de hacia las arterias. Punto de seguridad esencial: interactúa directamente con los anticoagulantes tipo warfarina. Las personas bajo ese tratamiento no deben modificar bruscamente su consumo de verduras verdes sin aviso médico.
Las vitaminas hidrosolubles: el complejo B y la C
Las vitaminas hidrosolubles casi no se almacenan (excepción: la B12, de la que el hígado guarda varios años de reserva). Se eliminan por la orina: el aprovisionamiento debe ser diario y la sobredosis es rara.
El complejo B: ocho cofactores de la energía
Las ocho vitaminas B funcionan en equipo en la cadena de producción de energía celular y la síntesis de neurotransmisores. Tres merecen atención particular:
La B9 (folatos) es indispensable para la síntesis del ADN y el cierre del tubo neural embrionario: es la suplementación sistemática del primer mes de embarazo y del período preconcepcional. Fuentes: verduras verdes de hoja, legumbres, huevos.
La B12 es el caso clínico más frecuente: exclusivamente animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), hace defecto en los veganos no suplementados, en las personas bajo metformina o IBP de largo curso, y en los mayores cuya acidez gástrica disminuye. La carencia produce una anemia, una fatiga profunda y trastornos neurológicos que pueden volverse irreversibles si perduran.
La B6 participa en la síntesis de serotonina y GABA: el déficit se marca por irritabilidad, trastornos del sueño y neuropatías ligeras. Fuentes: ave, pescado, patatas, plátanos.
Vitamina C: el antioxidante hidrosoluble
La vitamina C sostiene la inmunidad, la síntesis de colágeno y la absorción del hierro vegetal: un alimento rico en vitamina C en la misma comida multiplica por tres o cuatro la absorción del hierro de las legumbres. Es frágil, destruida por el calor prolongado y la oxidación al aire. Fuentes: cítricos, kiwi, pimiento crudo, brócoli, perejil. El déficit severo (escorbuto) ha desaparecido de los países desarrollados, pero la insuficiencia moderada persiste en los fumadores: cada cigarrillo consume unos 25 mg de vitamina C.
Los minerales mayores: calcio, magnesio, potasio
Calcio: más que un mineral de huesos
El calcio estructura el hueso pero también gobierna la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Las fuentes mejor absorbidas siguen siendo los lácteos, seguidos de las aguas minerales cálcicas, las verduras verdes de la familia de las coles, las almendras y los pescados pequeños comidos con sus espinas. Su absorción exige vitamina D y sufre el exceso de sal y de cafeína. El artículo sobre la osteoporosis y los Riñones en MTC detalla la estrategia a largo plazo.
Magnesio: el cofactor del estrés
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, entre ellas la producción de ATP y la regulación del sistema nervioso. Los estudios de consumo europeos convergen: una gran parte de la población no alcanza los aportes recomendados, y el estrés crónico acelera las pérdidas urinarias. El déficit se señala por calambres, párpado que salta, irritabilidad, sueño ligero. Fuentes: frutos secos, chocolate negro de alto cacao, legumbres, cereales integrales, aguas ricas en magnesio. El artículo sobre el insomnio en MTC sitúa este mineral en el cuadro del Shen agitado.
Potasio: el equilibrio del sodio
El potasio contrarresta el sodio en la regulación de la tensión arterial. Las dietas ricas en productos transformados invierten la proporción ancestral (mucho sodio, poco potasio): subir frutas, verduras y legumbres es más eficaz que simplemente reducir la sal.
Los oligoelementos: hierro, zinc, yodo, selenio
Hierro: la carencia más extendida del mundo
La OMS estima que una cuarta parte de la población mundial está anémica, siendo el hierro la primera causa. Dos formas: el hierro hemo de los productos animales (absorción del 15 al 35 %) y el hierro no hemo vegetal (del 2 al 10 %, potenciado por la vitamina C, inhibido por el té, el café y el calcio tomados en la misma comida). Las mujeres con reglas abundantes, las embarazadas, los vegetarianos y los deportistas de resistencia forman los grupos de riesgo. Signos: fatiga, palidez, falta de aire al esfuerzo, pelo que se afina, deseo de hielo o de almidón (pica). El hierro nunca se suplementa a ciegas: el exceso es tóxico y la fatiga tiene otras causas posibles.
Zinc: inmunidad, piel y sentido del gusto
El zinc interviene en la cicatrización, la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y la percepción del gusto. Fuentes: ostras (de lejos las más ricas), carnes, mariscos, huevos, semillas de calabaza. El déficit se marca por infecciones repetidas, cicatrización lenta, pérdida del gusto, uñas moteadas de blanco.
Yodo: el combustible de la tiroides
El yodo es el constituyente de las hormonas tiroideas T3 y T4. Las fuentes fiables son pocas: pescados de mar, mariscos, algas (en cantidad controlada, pues las concentraciones varían enormemente y pueden volverse excesivas), sal yodada, huevos y lácteos. El déficit produce hipotiroidismo y bocio; en la embarazada, compromete el desarrollo neurológico del feto. El vínculo con la tiroides lenta leída en MTC se detalla en su artículo dedicado.
Selenio: el antioxidante de la tiroides
El selenio es cofactor de las glutatión peroxidasas y de la conversión de T4 en T3. La riqueza de los suelos determina la de los alimentos: Europa es una zona pobre. Una o dos nueces de Brasil al día cubren las necesidades; pescados y huevos contribuyen. El déficit fragiliza la tiroides y la inmunidad; el exceso (suplementos mal dosificados) se vuelve tóxico más allá de 400 µg/día.
| Micronutriente | Signos de alerta | Fuentes prioritarias |
|---|---|---|
Carencias frecuentes: los signos que deben alertar
Cuatro perfiles concentran la mayor parte de los déficits encontrados en la práctica:
La mujer en edad fértil: hierro (reglas abundantes), B9 (proyecto de embarazo), vitamina D. El trío se dosifica sistemáticamente antes de un embarazo, con el trabajo preconcepcional que idealmente empieza tres meses antes.
La persona mayor: B12 (acidez gástrica en baja), vitamina D (síntesis cutánea reducida a la mitad a los setenta años), calcio, proteínas en cantidad suficiente para limitar la pérdida muscular.
El vegano: B12 (suplementación obligatoria), hierro, zinc, yodo, calcio y omega-3. El régimen es viable pero exige una construcción deliberada, no la simple supresión de los productos animales.
El estresado crónico: magnesio (pérdidas urinarias aumentadas), vitamina C (el cortisol la consume), vitaminas B. Es el terreno donde la dietética china habla de estancamiento de Qi de Hígado que acaba por vaciar el Bazo.
Micronutrientes y lectura china: dos cartografías del mismo terreno
La bioquímica nombra moléculas; la dietética china nombra terrenos. Las dos descripciones convergen a menudo de forma llamativa: la carencia de hierro se parece rasgo por rasgo al Vacío de Sangre (palidez, fatiga, vértigos, uñas frágiles); el déficit de yodo y de vitamina D dibuja un cuadro que la MTC lee como Vacío de Yang (frialdad, ralentización, palidez, fatiga matinal); la carencia de magnesio recuerda al Yin insuficiente que deja al Shen agitarse.
El interés práctico de la doble lectura: cuando un análisis confirma una carencia, se corrige la molécula Y el terreno que la dejó instalarse. Una mujer con carencia marcial repetida pese a los suplementos no solo necesita hierro: tiene un Bazo que ya no extrae y una mucosa que ya no absorbe. El artículo sobre la fitoterapia y la micronutrición aplicadas a la digestión desarrolla esta articulación.
Preguntas frecuentes sobre vitaminas y minerales
¿Puede la alimentación sola cubrir todas las necesidades?
Sí para la casi totalidad de los micronutrientes, con una alimentación variada, poco transformada, rica en vegetales de colores, legumbres, frutos secos, pescados y fermentados. Dos excepciones notables: la vitamina D en invierno en las latitudes europeas, y la B12 para los veganos. El embarazo añade el folato sistemático.
¿Son útiles las multivitaminas?
Corrigen carencias ligeras múltiples pero no reemplazan ni el análisis ni la corrección dirigida. Su interés es limitado en la persona sin carencia: los grandes estudios sobre prevención cardiovascular y cognitiva con multivitaminas no han mostrado beneficio claro en poblaciones bien nutridas.
¿Por qué el hierro vegetal se absorbe peor?
El hierro no hemo de los vegetales se capta con una eficacia del 2 al 10 %, frente al 15-35 % del hierro hemo animal. La vitamina C en la misma comida multiplica la absorción por tres o cuatro; el té y el café la dividen por dos. El truco práctico: zumo de limón sobre las lentejas, té una hora después de la comida.
¿Qué signos justifican analizar sin esperar?
Fatiga persistente pese al sueño, caída de pelo difusa, uñas estriadas o frágiles, calambres repetidos, infecciones encadenadas, trastornos de memoria u hormigueos: estos cuadros justifican un análisis (ferritina, 25-OH-D, B12, folatos, TSH) en lugar de una suplementación a ciegas.
Las moléculas no reemplazan al terreno
Los micronutrientes son la contrapartida bioquímica de lo que la dietética china llama sustancia: lo que permite a las funciones girar. El enfoque ganador es siempre el mismo: identificar el déficit por los signos y el análisis, corregirlo por las fuentes alimentarias mejor absorbidas, y trabajar el terreno que lo permitió (digestión, estrés, pérdidas aumentadas). En la aplicación Yin Shi, las fichas de alimentos indican las concentraciones en micronutrientes junto a la naturaleza y los sabores: las dos cartografías se leen en la misma ficha.
Para ir más allá
Los recursos del ecosistema Yin Shi directamente relacionados con este artículo.